De Bedste Øvelser Til Din Brystræning

Hvordan får man et større bryst?

For at få et større bryst og nogle større brystmuskler er det vigtig at man laver en kombination af både styrketræning og specifik træning for muskelopbygning. Dette kan vi for eksempel gøre ved at starte vores træning med bænkpres (Bench Press) hvor vi har fokus på styrke, altså 1 – 6 gentagelser. Grunden til at vi starter med at have fokus på styrke er at vi ønsker at løfte så tung vægt som muligt med god teknik og i starten af vores træning er det typisk her vi har mest energi. De efterfølgende øvelser kan så være med fokus på muskelopbygning (hypotrofi), altså mellem 6 – 12 gentagelser og i nogle tilfælde op til 15 gentagelser. Vi skal så have fokus på at lave 10 til 20 sæt samlet set, af forskellige brystøvelser pr. uge, alt afhængig af vores niveau. For at få et større bryst eller større muskler generelt, skal vi være i et kalorieoverskud og 2,0 til 2,5 gram protein pr. kg kropsvægt, for at have noget at bygge musklerne op med – Sådan! sådan får du et større bryst, eller sådan er grundprincippet bare…

Kan man træne den inderste del af brystet?

Nej det kan man ikke, eller man kan ikke flytte fokuset på den inderste del af brystet. Man kan derimod flytte fokus op og ned på brystet. Øvelsen vi laver og vinklen vi presser i er med til at bestemme om vi træner den øverste, midterste eller nederste del af brystet.

De bedste brystøvelser: 

• Bænkpres (Benchpress) 

• Incline DB Press

• Dips

• Cable Fly

Bænkpres (Bench Press)

Bænk pres er en klassisk brystøvelse som også er en del at de 3 store basisøvelser, som er squat bænkpres og dødløft. Det er altså en øvelse som er og har være anerkendt i rigtig mange år. Det er også en øvelse som er nem og kreativ at lave progressive overload i, som er essentiel for styrke og muskelopbygning. Derudover er det en øvelse man kan træne tungt i som vi rigtig gerne vil når vi træner specielt for styrke. 

Incline DB Press

Incline DB Press har vi valgt at tage med i denne liste da det er en brystøvelse med håndvægte i modsætningen til en almindelig bænkpres. Grunden til at vi laver denne øvelse med håndvægte (DB som står for ‘’Dumbell’’ og er engelsk for håndvægt) er at vi kan have en større range of motion (ROM) end man kan med en stang. Stangen gør at man er begrænset lige så snart at stangen rammer brystkassen og vi ikke kan komme længere ned og få et større stræk over brystet som har sine fordele for muskelopbygning.
I denne øvelse sidder vi i en Incline position hvor bænken har en vinkel på 30 – 45 grader som gør at vi presser en smule opad for at vi her, har fokus på den øverste del af brystet.

Dips

Dips kan mange gange forveksles som en øvelse til triceps men er faktisk en øvelse som er rigtig god til brystet da vi presse ‘’skråt nedad. For at presse skråt nedad kan vi skabe en smule vinkel med overkroppen ved at trække knæene op til brystet og på denne måde flytte fokus fra triceps til brystet. Man vil dog altid træne triceps i alle presøvelser, da triceps er en aktiv sekundær muskel i disse øvelser. I dips træner vi den nederste del at brystet da vi presser i en vinkel som går nedad.

Cable Fly

Cable fly er modsat de andre øvelser som er basisøvelser en isolationsøvelse hvor vi kan isolere brystet. Dette betyder at det stort set kun er brystmusklen som arbejder da der kun er bevægelse i skulderledet som er det led som brystmusklen skaber bevægelse over. Dette har den fordel at vi kan træne brystmusklen meget træt, uden at vi er begrænset af at vores triceps bliver træt før brystet. Cable fly er derfor en rigtig god øvelse at slutte af med, med flere gentagelser og ikke meget tungt.

I cable fly kan vi også nemt flytte fokus på brystet:

Incline Cable Fly (øverste del)

Almindelig Cable Fly (midterste del)

Decline Cable Fly (nederste del)