Hvilket Træningsprogram Skal Jeg Vælge?
Hvis man ønsker resultater i sin træning, om det så er bedre kondition, mere muskelmasse eller styrke, så er struktur vejen frem. Derfor er det vigtigt at tage stilling til hvilket træningsprogram som passer bedst til dig og dit mål. Med et træningsprogram får du nemlig en klar struktur og plan for hvornår du skal træne, hvad du skal træne og for eksempel hvor mange kg du skal løfte. Dette giver dig både en stor chance for bare at få det gjort, men også effektiviseret din træning og dit træningsprogram
De typiske træningsprogrammer for styrke og muskelmasse
De mest anvendte træningsprogrammer for styrke og/eller muskelmasse er split-træningsprogrammer. Her splitter man kroppen op i forskellige muskelgrupper til forskellige dage. Eksempelvis vil man i et 2-split træningsprogram dele alle kroppens muskelgrupper op i 2. Det vil typisk være overkrop (ryg, bryst, skuldre arme) og underkrop (Ben). Det samme gælder for andre split-træningsprogrammer som vi vil gennemgå nedenfor:
Frekvens (så ofte skal du træne)
Frekvens er en betegnelse for hvor mange gange man træner hver muskelgruppe på en uge. Frekvens er et vigtig begreb når man vælger, eller laver et træningsprogram. Man anbefaler altid, at man træner hver muskelgruppe mindst 2 gange om ugen for at få det maksimale ud af vores træning. Dette vil være en frekvens på 2.
Volume (så meget skal du træne)
Volume er en betegnelse for hvor mange sæt (set) vi laver, typisk også pr muskelgruppe. Det betyder at hvis vi samlet set træner 20 sæt ryg i løbet af en uge, 10 sæt i træning #A og 10 sæt i træning #B, så har man samlet set en volume på 20 (10 Sæt den ene dag + 10 Sæt en anden dag betyder også at vi har en frekvens på 2).
Man skal cirka træne med en volume på 10 til 30 sæt pr. muskelgruppe for at få det meste ud af sin træning. Er man begynder kan man holde sig til den lave ende,
2-Split Træningsprogram (Upper/Lower)
i et 2-Split træningsprogram deler vi som sagt kroppen op i 2. Typisk overkrop (ryg, bryst, skuldre arme) og underkrop (Ben). Det vil sige at vi har en dag hvor vi træner overkroppen og en anden dag hvor vi træner underkroppen. Man vil også typisk dele træningsprogrammet op i A træninger og B træninger med forskellige fokuspunkter
Et 2-Split træningsprogram kan se således ud:
Mandag: Overkrop #A
Tirsdag: Underkrop #A
Onsdag: Hviledag
Torsdag: Overkrop #B
Fredag: Underkrop #B
Lørdag: Hviledag
Søndag: Hviledag
Se eksempel på et 2-Split program her
3-Split Træningsprogram (Push/Pull/Legs)
I et 3-Split træningsprogram vil man dele kroppen op i 3. Typisk i pres-bevægelser, træk-bevægelser og ben. Det er også derfor at man i daglig tale kalder et 3-Split for Push/Pull/Legs-Split. Push er som sagt alle presbevægler hvilket vil være bryst, triceps og skuldre. Pull som er alle trækbevægelser, vil være ryg, biceps og bagskuldre. Ben er ben… forlår, baglår, baller og læg. Man vil altid træne 6 dage om ugen hvis man følger et 3-split træningsprogram hele ugen.
Et 3-Split træningsprogram kan se således ud:
Mandag: Push #A
Tirsdag: Pull #A
Onsdag: Legs #A
Torsdag: Hviledag
Fredag: Push #B
Lørdag: Pull #B
Søndag: Legs #B
Se eksempel på et 3-Split program her
Full Body Træningsprogram
I et Full Body træningsprogram træner vi, som det hedder på dansk, hele kroppen. Det vil sige at vi vil træne stort set alle muskelgrupper igennem på en enkelt træning. Full Body giver en stor frihed i hvor mange gange om ugen man vil træne og man har mulighed for en høj frekvens. Vi anbefaler dog at man træner mindst 3 gange om ugen, hvis man vil have mest ud af sin træning ift. styrke og muskelmasse. Man skal også være opmærksom på at hvis man træner Full Body 3 gange om ugen vil træningerne være noget længere end hvis man træner Full Body 5 gange om ugen.
Et 3-Split træningsprogram kan se således ud:
Mandag: Full Body #A
Tirsdag: Full Body #B
Onsdag: Hviledag
Torsdag: Full Body #A
Fredag: Full Body #B
Lørdag: Hviledag
Søndag: Hviledag
Svar