De Bedste Rygøvelser Til Din Rygtræning
I denne video vil vi komme ind på de allerbedste rygøvelser både for styrke og for muskelmasse og se på anatomien for ryggen, så vi har en bedre forståelse for hvorfor vi træner som vi gør. Vi vil også se på de 4 bedste rygøvelser som har hver sine gode fordele for at få en større ryg. Med det sagt er der mange forskellig rygøvelser som træner forskellige områder på ryggen og det er derfor vigtigt at lave forskellige rygøvelser og ikke kun holde sig til nogle få.
Ryggens funktioner
Rygmuskulaturens funktion er at lave mange forskellige trækbevægelser i de forskellige rygøvelser. Og det er derfor at musklerne sidder bag på kroppen som udgør ryggen.
Vi kan altså lave både:
- Vertikale træk (træk oppefra og ned)
- Horisontale træk (lige frem og tilbage)
- Vinklede træk (træk fra bestemte vinkler)
- og alt derimellem.
Hvis vi starter med at se på musklen ‘’trapezius’’ som udgør en stor del af muskelmassen på den øvre ryg og styrer bevægelserne som er:
- Elevation af scapula (skulderbladene)
- Abduktion (som at samle skulderbladene)
- og Depression
Neden under Trapezius ligger Romboideus Major og Minor som styrer bevægelsen at samle skulderbladene.
Vi har også Teres Major og Teres Minor som arbejder sammen med den store Latissimus Dorsi som styre bevægelserne som:
- Ekstension af skulderledet
- Abduktion
- og medial rotation af skulderledet.
Ryggens hovedsagelige bevægelse er altså en trækbevægelse og at samle skulderbladene.
Men nu til de allerbedste rygøvelser!
De 4 Bedste Rygøvelser
Bend Over Row
Den første rygøvelse er Bend Over Row! en øvelse man både kan lave med håndvægte eller med en vægtstang. De fleste laver Bend Over Row med en stang, i nogens tilfælde fordi man kan løfte en smule tungere end man kan med håndvægte. Dog kan man have større range of motion med håndvægte da man ikke er begrænset af at stangen rammer maven og vi istedet kan få albuerne længere tilbage. Men man skal vælge den variation man bedst kan lide eller gerne varierer mellem dem efter et par uger eventuelt.
Denne rygøvelse er også med til at hælpe til en kontroleret vejrtrækning, da vi stå i en position hvor vi hele tiden har stress på coren, hvilket vi også kan have gavn af.
Pull Up
Rygøvelsen Pull Ups, er selvfølgelig med fordi det er en badass rygøvelse at kunne lave og fordi at det er en kropsvægtsøvelse som også er en god ide at have med i sin træning, så man får noget variation blandt øvelsestyperne. Pull Ups er et vertikalt træk som primært træner Latissimus dorsi (også kaldet, lats eller vingerne) som er med til at skabe en bred ryg og denne her V-form i overkroppen.
Pull Ups er også en så fantastisk kropsvægtsøvelse til at hvis ens kropsvægt ikke passer til den belastning vi har behov for, så kan man både lave Weighted Pull Ups hvis man ønsker mere vægt eller Assisted Pull Ups hvis det er svært at lave en normal så man stadig kan have Progressive Overload. med rygøvelsen Weighted Pull Up kan man både brug et Dip Belt eller hvis man ikke har så sarte inderlår, kan man holde en Håndvægt mellem benene.
Med rygøvelsen Assisted Pull Ups kan man lave dem med en elastik og gradvist gå ned i størrelse af elastik efter et stykke tid, eller når man eventuelt kan lave flere reps end da man startede og så er det på tid at gøre det hårdere. Man kan også bruge en makker, som kan assisterer og hjælpe så lidt som muligt.
Angled Pull Down
Rygøvelsen Angled Pull Down er med fordi at hvis vi ser på muskelfibrene i den store Lat muskel så er der fibre som også har retning skråt opad og hvis vi vinkler vores træk anderledes fra mellem et Vertikalt træk og et Horisontalt træk så kan vi ramme rygmusklen anderledes med vores træning. Det er selvfølgelig vigtigt at have fokus på alle områder af rygmusklen og det er derfor denne er med, men også fordi at det bliver overset i mange tilfælde. Angled Pull Down kan udføres ved et tower og med en bænk man bruger som støtte.
Pendlay Row
Rygøvelsen Pendlay Row er en rigtig god styrkeøvelse til ryggen hvor vi kan arbejde meget mere med at være eksplosiv, som vi ikke kan i samme grad ved andre rygøvelser. Denne rygøvelse træner primært den øvre del af ryggen ‘’Trapezius’’. Her er det også muligt at løfte tungere og gerne med få gentagelser, som vil være 6 eller under. Det skal selvfølgelig ikke være så tungt at man ikke kan gøre det teknisk korrekt og har meget bevægelse i hele overkroppen og hoften, men det er ok at have en smule bevæge i overkroppen. Det er dog primært armene som bevæger sig og benene skal ikke være i bevægelse. Stangen ligger død på gulvet efter hver gentagelser og trækkes eksplosivt op igen.
Det gør ikke noget at den øvre del af ryggen har et lille svaj. Så længe at lænden har en naturlig position.
Responses