Lav Din Egen Kostplan

I denne video vil du lære hvordan man kan lave sin egen kostplan og hvilken elementer som er vigtige at have med i sin kostplan i forhold til om man gerne vil tabe sig eller opbygge muskelmasse. Principperne i din kostplan ligger dog meget tæt på hinanden og er stort set det samme. Så om du skal lave en kostplan for at tabe dig, eller du skal lave en kostplan for at opbygge muskelmasse så er det de samme principper vi følger. 

Men se videoen og bliv klogere! 

Hav styr på hvor mange kalorier du skal spise i løbet af en dag

Først og fremmest skal du selvfølgelig finde ud af hvor mange kalorier du skal lave din kostplan efter. Det er det samme som at lægge et budget. Vi bliver nødt til at vide hvad de faste udgifter er før vi kan lægge et budget (lave en kostplan). Når vi skal lave en kostplan er det vores ligevægtsindtag som er vores faste udgift og som vi skal regne ud fra i vores kostplan. Vores ligevægtsindtag er den mængde kalorier vi skal indtage i løbet af en dag for at holde vores nuværende vægt, og det er denne vig beregnet ud fra når vi lægger vores kostplan.

Du kan beregne dit ligevægtsindtag på tdeecalculator.net eller her på FitenssBasen hvis du har sat alle dine indstillinger under ‘mit skrivebord’ 

Ud fra vores ligevægtsindtag skal vi så gøre op med os selv om vi vil tabe os eller opbygge muskelmasse når vi skal lave vores kommende kostplan
Men nu tænker du sikkert at du gerne vil begge dele men dette er ikke muligt med mindre man er nybegynder. Man respondere nemlig helt fantastisk på træning i starten da kroppen ikke er vant til det. Det er faktisk lidt som at være på steroider. Men ligemeget hvad så skal du holde dig til et mål af gangen…

Jeg vil gerne tabe mig

Skal du lave en kostplan ud fra at du gerne vil tabe dig er det vigtigt at du er i et kalorieunderskud. Dette er meget vigtigt! Lige så vigtigt som det er at du skal bruge færre penge end hvad du tjener hvis du gerne vil spare op…

En rigtig god tommelfingerregel når du skal lave din egen kostplan ift. du gerne vil tabe dig, er at være i 500 kcal underskud hver dag, og ikke kun i hverdagen.

Jeg vil gerne opbygge muskelmasse

Skal du lave en kostplan ud fra at du gerne vil opbygge muskelmasse er det vigtigt at du er i et kalorieoverskud. Dette er meget vigtigt! Lige så vigtigt som det er at du skal bruge flere penge end hvad du tjener hvis du gerne vil i gæld. Okay, det kan måske ikke sammenlignes på samme måde, som at være i kalorieunderskud… Men princippet er bare, at for at opbygge muskelmasse skal du altså indtage flere kalorier end din krop forbrænder (dit ligevægtsindtag). De ekstra kalorier du indtager mere end dit ligevægtsindtag er dem som kroppen bruger på at opbygge mere muskelmasse. Så når du skal lave en kostplan for at opbygge muskelmasse skal du altså være i 500 kcal overskud som er modsat at en kostplan for at tabe sig.

Det er også derfor det er vigtig at vi har bestemt os for et bestemt mål, for begge mål strider meget imod hinanden kaloriemæssigt.

Lav en kostplan ud fra dine nuværende vaner

Når du skal lave din nye kostplan er det vigtigt at man ikke laver fuldstændig om på sin kost fra den ene dag til den anden. Mange som begynder på en kostplan som ligger meget langt fra ens normale vaner, lykkes sjældent med at se resultater med deres vægttab eller med muskelopbygning på lang sigt. Det er ofte kortvarigt. En kostplan som er meget anderledes fra ens almindelige vaner kan sammenlignes lidt med en ‘’kur’’. En kur er nemlig noget man gør meget kortsigtet for at smide et par kilo, men det er et quick fix som aldrig holder i den lange bane. 

Derfor skal du se på hvad du gør nu, når du skal lave en kostplan. Tag ugangspunkt i dine nuværende måltider som du kan tracke gennem en kalorie tracker på din telefon. nu hvor du ved hvor mange kalorier der er i dit måltid kan du justere på det måltid. Her kan du så begynde at tilføje flere grøntsager eller bruge fuldkornsbrød i stedet for hvedebrød. På denne måde kan du gradvist ændre dine vaner ud fra din nuværende livsstil.