5-split er et træningprogram hvor kroppen deles op i 5 til 6 dage. Det kan se således ud:
Mandag – Bryst
Tirsdag – Ryg
Onsdag – Ben
Torsdag – Skulder
Fredag – Arme
Lørdag – (Fokus på svagheder)
Søndag – Hvile
Med dette program skal man være meget opmærksom på at frekvensen er meget lav.
Her er et eksempel på hvordan et 5-split træningsprogram kan se ud:
| Bryst | ||
|---|---|---|
| Øvelser | Sets | Reps |
| Bench Press | 5 | 5 |
| Incline DB Press | 4 | 8 |
| Dips (weighted) | 4 | 10 |
| DB Fly | 4 | 12 |
| Ryg | ||
|---|---|---|
| Øvelser | Sets | Reps |
| Deadlift | 5 | 5 |
| Pull Ups | 4 | 8 |
| One Arm Pulley Row | 4 | 10 |
| Close Grip Pull Down | 4 | 12 |
| Face Pull | 3 | 12 |
| Skuldre | ||
|---|---|---|
| Øvelser | Sets | Reps |
| Military Press | 5 | 5 |
| Arnold Press | 4 | 10 |
| Lateral Raise | 4 | 12 |
| Reverse Fly | 4 | 12 |
| Ben | ||
|---|---|---|
| Øvelser | Sets | Reps |
| Squat | 5 | 5 |
| Hack Squat | 4 | 8 |
| Romanian Deadlift | 4 | 10 |
| Walking Lunges | 4 | 20 |
| Calf Press | 4 | 15 |
| Arme | ||
|---|---|---|
| Øvelser | Sets | Reps |
| DB Bicep Curl | 3 | 10 |
| Close Grip Bench Press | 3 | 8 |
| EZ Bar Curl | 3 | 10 |
| Tricep Extension | 3 | 10 |
| Preacher Curl | 3 | 12 |
| Skull Cruchers | 3 | 12 |
| Weakpoints | ||
|---|---|---|
| Øvelser | Sets | Reps |
| Vælg Selv Blandt Øvelser | ? | ? |