Progressive Overload – Sådan Bliver Du Stærkere

I denne video vil du blive klogere på progressive overload og hvordan man bliver stærkere. Vi vil se på ‘Progressive Overload’ som er essentielt, at tage højde for, når man gerne vil blive stærkere og du vil også blive klogere på hvorfor at progressive overload er vigtigt

Hvad er Progressive Overload? 

Progressive Overload betyder at man gradvist øger belastningen af ens træning over tid. Dette er essentielt i forhold til hvis man gerne vil bliver stærkere, og have større muskler, da vores krop er super god til at tilpasse sig. Så når vi gradvist øger belastningen i vores træning, tilpasser vores krop sig og hermed bliver større og stærkere.

Hvordan laver man Progressive Overload i sin træning? 

Der er flere forskellige måder at lave progressive overload på og nogle af måderne er beskrevet nedenfor. Det er dog vigtigt at pointere at det er godt at veksle mellem de forskellige metoder, hvis man eksempelvis rammer et plateau, som betyder at man ikke ser fremgang i sin træning mere.

Øge vægten

At øge vægten i de forskellige basisøvelser er nok den mest anvendte metode for progressive overload, da det er simpelt, nemt og meget overskueligt at holde styr på over tid, hvis bare man skriver ned og holder styr på vægten undervejs uge for uge.

Ændre ‘Range Of Motion’ 

At ændre range of motion er også en måde at lave progressive overload på. På denne måde har vi som regel mulighed for, at løfte en tungere vægt da vi ikke skal bevæge vægten lige så langt i vores bevægelsesbane når vi laver en bestemt øvelse. Mange tror at når man laver en øvelse hvor vi ikke laver fuld range of motion, at vi ‘’snyder’’ og ikke får det hele ud af øvelsen, men det kan altså have sin fordel, hvis bare man gør det med et formål.
hvis man foreksempelt gerne vil være stærkere i squat, kan man prøve at lave nogle box squats i stedet for almindelige squats, så vi kan træne kroppen til at lave 75% af en normal squat med mere vægt hvis vi i og med kun går 75% ned i squat end vi plejer. Man kan så lave progressive overload, ved at tage en mindre og mindre box, så vi får en længere og længere bevægelsesbanen, som i sidste ende kan være fuld range of motion med en nu tungere vægt.

Flere Gentagelser 

Flere gentagelser er også en klassisk måde at lave progressive overload på. Typisk vil man lave en kombination at flere gentagelser og øge vægten som progressive overload. Dette kan foreksempel se således ud: 

90 kg for 5 reps -> 90 kg for 6 reps -> 92,5 kg for 5 reps -> 92,5 kg for 6 reps -> 95 kg osv…

Flere Set 

Flere set er også en mulighed for progressive overload, da man øger volumen af ens træning (volumen er den samlede mængde sets, reps, kg) 

(Kortere Pauser)

Kortere pauser er også en mulighed for at få progressive overload ind i sin træning. Dog er denne metode ikke at anbefale når det gælder styrke, da det er vigtigt at musklerne får restitueret fuldt ud før næste set.
Kortere pauser kan derimod have sin fordel hvis man træner for mere udholdenhed (kardiovaskulær træning)