Et 2-Split træningsprogram er et program hvor du deler kroppen op i 2 forskellige træningsdage – en dag hvor du træner overkroppen og en anden dag hvor du træner underkroppen. Dette kaldes også ’’Upper/Lower Split’’ man vil typisk træne 4 til 6 gange om ugen hvis man følger et 2-Split træningsprogram.
Her er et eksempel på hvordan træningen kan fordeles på en uge:
Mandag – Overkrop
Tirsdag – Underkrop
Onsdag – Hvile
Torsdag – Overkrop
Fredag – Underkrop
Lørdag – Hvile
Søndag – Hvile
Her er et eksempel på hvordan et 2-split træningsprogram kan se ud:
| Upper | ||
|---|---|---|
| Øvelser | Sets | Reps |
| Bench Press | 4 | 6 |
| Incline DB Bench Press | 3 | 10 |
| Pull Up | 4 | Max |
| Bend Over Row | 3 | 10 |
| Military Press | 4 | 8 |
| Tricep Dips | 3 | 12 |
| DB Bicep Curl | 3 | 12 |
| Lower | ||
|---|---|---|
| Øvelser | Sets | Reps |
| Squat | 4 | 8 |
| Romanian Deadlift | 3 | 10 |
| Lunges | 3 | 20 |
| Hip Thrust | 3 | 12 |
| Leg Extension | 3 | 12 |
| Cable Crunch | 3 | 12 |
| Calf Press | 4 | 15 |
