Et 2-split (også kaldet UpperLower-split), er et træningsprogram hvor du splitter kroppen op i 2 dage. det vil sige at du for eksempel træner hele overkroppen 1. dag, og træner hele underkroppen 2. dag. Ved dette program træner man typisk 4 til 6 gange om ugen. Dette kan se således ud:
Mandag – Overkrop
Tirsdag – Underkrop
Onsdag – Hvile
Torsdag – Overkrop
Fredag – Underkrop
Lørdag – Hvile
Søndag – Hvile
Her er et eksempel på hvordan et 2-split træningsprogram kan se ud:
For at gøre træningen mere effektiv, anbefaler vi at du bruger træningselastikker
| Upper | ||
|---|---|---|
| Øvelser | Sets | Reps |
| Banded Push Ups | 4 | 12 til 15 |
| Banded Incline Push Ups | 3 | 12 til 15 |
| Pull Up el. Banded Angled Pull Down | 4 | Max el. 12 til 15 |
| Banded Pulley Row | 3 | 12 til 15 |
| Banded Military Press | 4 | 12 til 15 |
| Tricep Dips | 3 | 12 til 15 |
| Banded Bicep Curls | 3 | 12 til 15 |
| Lower | ||
|---|---|---|
| Øvelser | Sets | Reps |
| Banded Hack Squat With Foam Roller | 4 | 12 til 15 |
| Banded Romanian Deadlift | 3 | 12 til 15 |
| Banded Bulgarian Split Squat | 3 | 12 til 15 |
| One Leg Hip Thrust | 3 | Max |
| Banded Cable Crunch | 3 | 12 til 15 |
| Banded Side Bends | 4 | 12 til 15 |