Beregninger

Nedenfor opsummeres, hvordan visse standardværdier beregnes. 

BMR

BMR er en forkortelse for Basal Metabolic Rate. Basal Metabolic Rate er antallet af kalorier, der kræves for at holde personens krop i ro, også kendt som dit stofskifte. FitnessBasen beregner BMR ved hjælp af følgende formel (taget fra www.diabetes.co.uk):

• BMR for Men = 66.47 + (13.7 * weight [kg]) + (5 * size [cm]) − (6.8 * age [years])
• BMR for Women = 655.1 + (9.6 * weight [kg]) + (1.8 * size [cm]) − (4.7 * age [years])

Kilder: Be Strong and Diabetes UK.

Harris Benedict Formula

Når en brugers BMR er blevet beregnet, kan vi beregne brugerens samlede kalorieindtag, der kræves for at opretholde deres nuværende vægt. Dette udregnes ved at gange din BMR dvs.

Total Calorie Need to Maintain Weight = BMR x Activity Level

Følgende er de aktivitetsniveauer, der kan vælges på FitnessBasen og deres tilsvarende multiplikationsværdi:

• Little/no exercise: 1.2
• Light exercise: 1.375
• Moderate exercise (3-5 days/wk): 1.55
• Very active (6-7 days/wk): 1.725
• Extra active (very active & physical job): 1.9

Kilder: Be Strong and Diabetes UK.

Kalorieindtag for at tabe vægt

Baseret på  NICE guidance, som siger, at for at tabe sig, skal den gennemsnitlige person reducere sit daglige kalorieindtag med 600kcal beregner, beregneren det anbefalede daglige kalorieindtag for at tabe sig på følgende måde:

Daily Calorie Need to Lose weight = Total Calorie Need to Maintain Weight – 600kcal

Kilder: Be Strong, NHS Weight Loss Plan og Day One PDF of the plan.

Kalorieindtag for at øge vægt

Følgende beregning vil blive brugt, til at beregne det antal kalorier du skal indtage, for at øge din vægt.

Daily Calorie Need to Gain weight = Total Calorie Need to Maintain Weight + 500kcal

Kalorieindtag fordelt på måltider og mellemmåltider

Med “Kalorierindtager for at tabe vægt” og “Kalorieindtaget for at holde vægt” kan beregneren give anbefalinger til, hvordan man opdeler disse kalorier i løbet af dagen i måltidstider/snacks. Baseret på NHS guidelines er dette blevet opdelt på følgende måde:

• Morgenmad – 20%
• Middagsmad – 30%
• Aftensmad – 30%
• Snacks/Mellemmåltid – 20%

Nedenfor er et eksempel på en tabel genereret for en bruger:

Kilder: Be Strong og NHS

Makronæringsstofberegner

Med beregnede kalorier kan beregnerens makronæringsstofberegner anbefale, hvordan disse kalorier skal opdeles i fedt, kulhydrater og proteiner. 2010 Dietary Guidelines for Americans anbefaler at spise inden for følgende områder:

• Kulhydrater: 45-65% af kalorierne
• Fedt: 20-35% af kalorierne
• Protein: 10-35% af kalorierne

  og som standard angiver pluginnet, at disse er følgende:

• Kulhydrater: 50% af kalorierne
• Fedt: 25% af kalorierne
• Protein: 25% af kalorierne

Beregneren tager disse totaler for dagen og deler dem ud på dine daglige måltider/snacks for at foreslå, hvor mange gram af hver du skal tage. Følgende procenter bruges:

Morgenmad

• Morgenmåltid = 20% af daglige proteingram
• Morgenmåltid = 20% af daglige kulhydratgram
• Morgenmadsmåltid = 20% af daglige fedtgram

Middagsmad

• Middagsmåltid = 30% af daglige proteingram
• Middagsmåltid = 30% af daglige kulhydratgram
• Middagsmåltid = 30% af daglige fedtgram

Aftensmad

• Aftensmåltid = 30% af daglige proteingram
• Aftensmåltid = 30% af daglige kulhydratgram
• Aftensmåltid = 30% af daglige fedtgram

Snacks

• Snacks = 20% af daglige proteingram
• Snacks = 20% af daglige kulhydrat gram
• Snacks = 20% af daglige fedtgram

Nedenfor er et eksempel på en makronæringstabel, der er oprettet til en bruger:

Kilder: Be Strong, My Fitness Pal Blog og 2010 Dietary Guidelines