Et 4-Split træningsprogram er et program hvor du deler kroppen op i 4 forskellige træningsdage. Man vil typsik dele kroppen op i bryst og triceps #1 – Ben #2 – Ryg og biceps #3 – Skulder og mave #4. træningsdagene vil være længere en et lavere split-program da frekvensen er lav i et 4- split. Man får altså ikke trænet alle muskelgrupper flere gange om ugen.
Her er et eksempel på hvordan træningen kan fordeles på en uge:
Tirsdag – Ben
Onsdag – Hvile
Torsdag – Ryg og biceps
Fredag – Skulder og mave
Lørdag – Hvile
Søndag – Hvile
Man skal dog passe på med at vælge dette program da frekvensen bliver i den lave ende.
Her er et eksempel på hvordan et 4-split træningsprogram kan se ud:
| Bryst og triceps | ||
|---|---|---|
| Øvelser | Sets | Reps |
| DB Bench Press | 4 | 8 |
| Incline Bench Press | 4 | 10 |
| Dips | 4 | 12 |
| Cable Fly | 4 | 12 |
| Tricep Dips | 3 | 12 |
| Tricep Extensions | 3 | 12 |
| Push Up | 3 | Max |
| Ben | ||
|---|---|---|
| Øvelser | Sets | Reps |
| Squat | 4 | 5 |
| Romanian Deadlift | 4 | 8 |
| Walking Lunges | 4 | 20 |
| Leg Press | 4 | 12 |
| Leg Extensions | 2 | 12 |
| Leg Curl | 2 | 12 |
| Calf Raise | 4 | 15 |
| Ryg og biceps | ||
|---|---|---|
| Øvelser | Sets | Reps |
| Deadlift | 4 | 5 |
| Pull Up | 4 | 8 |
| Pulley Row | 4 | 10 |
| One Arm DB Row | 4 | 12 |
| Face Pull | 3 | 12 |
| DB Bicep Curl | 3 | 12 |
| Preacher Curl | 3 | 12 |
| Skulder og Mave | ||
|---|---|---|
| Øvelser | Sets | Reps |
| Military Press | 4 | 8 |
| Arnold Press | 3 | 8 |
| Reverse Fly | 3 | 12 |
| Lateral raise | 3 | 12 |
| Cable Crunche | 3 | 12 |
| Wood Chop | 3 | 12 |
| Jack Knife | 3 | 12 |