Et 3-Split træningsprogram er et program hvor du deler kroppen op i 3 forskellige træningsdage. Dette kaldes også et Push/Pull/Legs-Split (Pres/Træk/Ben) Programmet er opdelt i en push-dag hvor man primært træner Bryst,Skuldre og triceps – en pull-dag hvor man primært træner ryg og biceps – en leg-dag hvor man primært træner ben.
Hvis man træner efter et 3-Split program vil det mest optimale være at træne 6 gange om ugen, så man får trænet hver muskelgruppe 2 gange om ugen.
Her er et eksempel på hvordan træningen kan fordeles på en uge:
Mandag – Push
Tirsdag – Pull
Onsdag – Legs
Torsdag – Hvile
Fredag – Push
Lørdag – Pull
Søndag – Legs
Her er et eksempel på hvordan et 3-split træningsprogram kan se ud:
| Push | ||
|---|---|---|
| Øvelser | Sets | Reps |
| Bench Press | 5 | 5 |
| Incline DB Bench Press | 3 | 8 |
| Dips | 3 | 10 |
| Lateral Raise | 3 | 12 |
| Skull Crushers | 3 | 12 |
| Tricep Extension | 3 | 12 |
| Pull | ||
|---|---|---|
| Øvelser | Sets | Reps |
| Pendlay Row | 5 | 5 |
| Pull Down | 3 | 8 |
| T-Bar Row | 3 | 10 |
| Face Pull | 3 | 12 |
| Reverse Fly | 3 | 12 |
| DB Bicep Curl | 3 | 12 |
| Legs | ||
|---|---|---|
| Øvelser | Sets | Reps |
| Squat | 5 | 5 |
| Leg Press | 3 | 8 |
| Lunges | 3 | 10 |
| Leg Extension | 4 | 12 |
| Standing Calf Raise | 3 | 15 |
| Seated Calf Raise | 3 | 15 |
